איך לאכול 100 גרם חלבון ביום
שלא כמו אנשים שחושבים שלכולנו יש סופרמרקט פרטי בבית שמספק לנו חלבון בצורה מעובדת ומרוקאית, רבים מאיתנו לא מבינים את המשמעות של 100 גרם חלבון ביום. מה, כמה אפשר לאכול? האם כל חתיכת עוף נחשבת? אז בואו נעשה סדר בבלגן ונבין ביחד איך אפשר להגיע למטרת החלבון הזו בלי לקחת לעצמנו את חופש הבחירה במתכונים!
לא כל החלבונים נולדו שווים
אם אתם חושבים שכל חלבון הוא חלבון, אתם טועים. חלבונים שונים מכילים כמות שונה של חומצות אמינו, וזה בעצם מה שיעשה את ההבדל בין לגזור קוביות בטן ולרוץ בחוף הים לבין לשבת על הספה עם שקית פופקורן. חלבונים איכותיים מגיעים ממזונות כמו:
- בשר (עוף, בקר, רזה, לא שוכחים את הבישול הנכון)
- דגים (סלמון, טונה, לא, לא סושי)
- ביצים (ועוד ביצים, במיוחד אם אתם אוהבים את הסגול בחביתה)
- אגוזים וקטניות (כמו עדשים ושעועית, אבל בינינו, אל תשתגעו עליהם)
- מוצרי חלב (יוגורט, גבינות, ראיתם כמה סופר שטויות באינסטגרם)
כיצד להגיע ל-100 גרם חלבון ביום?
כדי להגיע למטרה שחלבון זה לא יהיה רק חלום בעודי הוגה תוכניות סגנון חיים בריא, הנה תכנית פשוטה שאתם יכולים לאמץ:
ארוחת בוקר
כדאי להתחיל את היום עם חלבון. למה? כי הם לא רק מודיעים לכם 'בוקר טוב', הם אומרים לכם 'היי, אני מגיע לעצם במקום טוב!'. אתם יכולים לשקול את:
- שניים או שלושה ביצים (12-18 גרם חלבון)
- יוגורט עם אגוזים (10-15 גרם)
ארוחת צהריים
אן לכם מה לאכול, כתבו לנו בערות. אבל בכנות, הכניסו לצלחת משהו שיספק לכם את החלבון, כמו:
- חתיכת עוף (30 גרם)
- קופסה קטנה של טונה (20 גרם)
ארוחת ערב
ושוב, האנשים שאומרים 'עכשיו יש יום', יודעים לאן זה הולך. זה הזמן להזמין חבר טוב מהצלחת. נקניקיות, דגים או מה שאתם רק רוצים, בסופו של יום. למשל:
- סטייק קטן (20-25 גרם)
- קצת קנה ללא שומן (15 גרם)
נשנושים
החיים הם גם קצת ביסים מתוקים, אז רגע לפני השינה לא לשכוח את החלבון, אפשר לקחת:
- אבן של חלבון במים (20 גרם)
- בוטנים או אגוזי קשיו (5 גרם לכל פיס)
שאלות ותשובות
מה קורה אם אני לא מגיע ל-100 גרם חלבון ביום?
זה לא סוף העולם! הגוף שלכם יכול להסתדר גם בלי המספר הזה כל יום, אבל חשוב לשמור על מינון חלבונים נכון על מנת לתמוך בהתפתחויות פיזיות.
האם יש נוסחאות לחלבון בריא?
כמובן! מחקרי תזונה רבים מציעים חלבונים ממקורות טבעיים ואורגניים, כמו פולי סויה, חלב אדום ודגים.
האם אני צריך לצרוך את כמות החלבון הזו ביום?
כמובן! אתם רוצים שהגוף שלכם יקבל את מה שהוא צריך, אבל אפשר להסתדר עם פחות לתקופות קצרות.
האם יש תוספי חלבון מומלצים?
יש המון תוספים בחוץ, ואם אתם לא מצליחים להגיע למספרים, אולי שווה להשקול מנוסחאות מסוימות.
מה קורה אם אני אוכל יותר מדי חלבון?
יותר מדי חלבון יגרום לכם להרגיש כמו כרובינא, והגוף שלכם מעבד יותר חלבון ממה שהוא מסוגל ולכן, לא כדאי לכם לשתף פעולה עם הרף הגבוה מדי.
לסיכום
אז השאלה היא: למה אתם לא אוכלים יותר חלבון? 100 גרם חלבון ביום לא אמור להיות דמיוני, ואפילו הגיון. כל מה שצריך לעשות זה לתכנן מסלול חיים בריא עם קצת חירות וטעם בכל מנה. תנסו את המתכונים האלו, והגיעו לחלבונים שלכם בסטייל!